Si estás leyendo este post, es porque posiblemente seas un amante del running y hayas sufrido algún tipo de lesión que te esté impidiendo practicarlo.
Sí, sé que estás deseando calzarte tus zapatillas de running y volver a tu práctica deportiva favorita. Pero es imprescindible que lo hagas siguiendo estos consejos para empezar a correr tras una lesión, si no quieres poner en riesgo tu salud. ¡Comenzamos! ➦
¿Por qué se producen las lesiones?
El running es una práctica deportiva habitual y cada día está atrayendo a más personas. Sus innumerables beneficios y el bajo coste de practicarlo, son características que hacen que esta actividad física resulte muy atractiva.
Sin embargo, practicar running de manera incorrecta, puede conllevar riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones y los músculos.
El principal motivo de que las lesiones de los corredores siempre estén al acecho, es el impacto que realizamos contra el suelo al correr. Si lo gestionamos de manera incorrecta, (con una mala técnica, sin un calentamiento previo, con una musculatura poco desarrollada…) puede causar esas temidas lesiones.
¿Cómo enfocar la vuelta tras una lesión?
Para comenzar a correr después de una lesión, la palabra clave que tiene que resonar en nuestra cabeza es: paciencia. No podemos pretender volver con el mismo nivel con el que nos fuimos semanas antes. Tenemos que pensar que vamos a empezar a correr desde cero.
Aunque durante la lesión hayamos realizado algún entrenamiento de fuerza o hayamos estado en movimiento, el acto de correr es difícil de replicar. Por eso, es clave seguir una serie de recomendaciones para evitar que nuestra lesión empeore de nuevo.
Algo básico que tenemos que tener en cuenta para enfocar la vuelta tras una lesión, es la recomendación y aprobación de nuestro fisioterapeuta. Él es el profesional que conoce perfectamente nuestro estado físico.
También es importante plantearse que durante la lesión, probablemente hayamos tendido a engordar, a perder musculatura o, en definitiva, a variar nuestra forma física. Es imprescindible estar en nuestro peso óptimo cuando volvamos a correr, ya que, de otro modo, esto repercutirá en un mayor impacto al correr.
Recomendaciones para empezar a correr
Una vez que hemos enfocado correctamente la vuelta a las carreras, hay que seguir una serie de consejos que permitan que el entrenamiento para empezar a correr sea exitoso.
- Ten en cuenta tu salud antes que tu rendimiento
No quieras lanzarte a correr sin control y a superar tus marcas por encima de todo. Lo primero que tienes que tener en cuenta es tu salud. Si tienes paciencia y vuelves a la práctica de running con sentido común y sin prisas, serás más eficiente. De otro modo, lo único que conseguirás será volver a lesionarte y tardarás todavía más tiempo en entrenar como antes. - Realiza un plan de entrenamiento progresivo individualizado
Lleva a cabo una práctica de running progresiva que te permita añadir intensidad y duración de manera gradual. Comienza con entrenamientos fraccionados CACO = camina y corre, alternando paseos con carreras. Al principio, solamente conseguirás correr unos minutos seguidos y poco a poco, podrás continuar corriendo 30 ó 40 minutos. ¡Escucha tu cuerpo! - Lleva una buena alimentación e hidratación
Como te he comentado antes, es de vital importancia que tengas en cuenta tu peso óptimo. Para ello, tienes que conseguir unos buenos hábitos de alimentación y mantenerte hidratado continuamente durante la práctica deportiva. También debes tener en cuenta los tiempos de recuperación tras la práctica deportiva. - Realiza un calentamiento previo
Una de las causas de sufrir lesiones es no realizar un calentamiento adecuado. Así mismo, cuando estamos volviendo al running, es importante hacer hincapié en estos momentos previos para predisponer a nuestro cuerpo. - Empieza a correr con una intensidad adecuada
Sabrás que la intensidad es adecuada si no notas ningún tipo de molestia. En el momento en que tengas algún dolor o pinchazo, para y no tengas prisa. Recuerda que lo primero es tu salud. - Realiza ejercicios de fuerza
Un entrenamiento complementario de fuerza y core, nos ayudará a prevenir lesiones, hará que mejoremos la técnica de running y nos permitirá aumentar nuestro rendimiento deportivo. Apuesta por la fuerza! ? - Déjate guiar con ayuda profesional
Siempre es beneficioso contar con el asesoramiento de un entrenador personal, pero, especialmente en estos casos, su ayuda es vital. Un profesional del deporte, te guiará y te ayudará a saber cuál debe ser tu plan de entrenamiento para empezar a correr.
¿Cómo prevenir nuevas lesiones?
Como ya has visto, en la práctica de running es muy fácil sufrir lesiones si no se siguen una serie de pautas básicas. Ahora que ya conoces las causas principales y que has leído nuestros consejos, te recomiendo contar con la ayuda de un entrenador personal. Él te guiará y te ayudará a volver a tu entrenamiento habitual sin riesgo de sufrir nuevas lesiones.
Y recuerda: ¡escucha a tu cuerpo y practica running con cabeza!
