QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UNA MARATÓN

PAUTAS NUTRICIONALES EN LA FASE PREPARATORIA DE UNA MARATÓN

La preparación nutricional para una maratón es fundamental para asegurar que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios para mantener la energía y la resistencia durante la carrera. Dentro de las pautas nutricionales generales presentan que nos pueden ayudar en la preparación para una maratón, podríamos destacar las siguientes:

1. Asegurar una adecuada ingesta de carbohidratos: Los carbohidratos son una fuente importante de energía durante el ejercicio de larga duración como una maratón. La recomendación respecto al aporte de carbohidratos diarios, dependerá de las demandas de esfuerzo, pudiendo periodizar estos en base al momento de la temporada con el objetivo de alcanzar una mejora en la composición corporal. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen pasta, arroz, pan, frutas, vegetales y cereales.

    

2. Consumir suficientes proteínas: Las proteínas son necesarias para reparar y construir los tejidos musculares después del entrenamiento. Se recomienda consumir entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. La distribución de la ingesta en diferentes tomas a lo largo del día será interesante para la optimización del objetivo, siempre que se adapte a las rutinas de alimentación habituales. Las fuentes de proteína incluyen carnes magras, pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

    

3. Hidratación adecuada: La hidratación es esencial durante la preparación para una maratón y durante la carrera misma. Se recomienda beber suficiente agua durante el día para mantener una orina clara o de color amarillo claro.

    

4. Comer alimentos nutritivos: Los alimentos nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas, son importantes para proporcionar vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo. También pueden ayudar a mantener un peso saludable, lo que puede ser importante para la carrera.

    

5. Evitar alimentos procesados y altos en grasas saturadas: Los alimentos procesados y altos en grasas saturadas pueden ser difíciles de digerir y pueden provocar malestar estomacal durante la carrera.

Es importante recordar que cada persona es diferente y puede requerir una nutrición diferente en función de su edad, peso, sexo y nivel de actividad física. Por lo tanto, es recomendable hablar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas en cuanto a la nutrición para la preparación de una maratón.

PAUTAS NUTRICIONALES PARA EL DÍA DE LA PRUEBA

La nutrición durante la prueba de maratón es crucial para mantener la energía y la resistencia durante toda la carrera. ¿Qué aspectos debemos tener en cuenta?

1. Desayuno adecuado: El desayuno antes de la carrera de maratón es importante para proporcionar energía y evitar la fatiga. Se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos pudiendo acompañarlos de proteínas: como pan blanco con mermelada que queso crema, copos de maíz con leche, smoothies de frutas, etc.

    

2. Hidratación constante: La hidratación adecuada es esencial durante la carrera de maratón para evitar la deshidratación. Se recomienda beber agua y bebidas deportivas ricas en electrolitos en cada estación de hidratación durante la carrera.

    

3. Consumo de carbohidratos durante la carrera: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para la carrera de maratón. Se recomienda consumir aproximadamente 30-60 gramos de carbohidratos por hora durante la carrera. Esto se puede lograr consumiendo alimentos y bebidas como geles energéticos, barras energéticas, plátanos y bebidas deportivas.

    

4. Proteínas después de la carrera: Después de la carrera de maratón, es importante consumir proteínas para ayudar en la reparación y recuperación muscular. Se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas, como pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.

    

5. Evitar alimentos altos en grasas y fibra: Este tipo de alimentos, a pesar de llevar la etiqueta de saludables, enlentecen la de digestión y pueden provocar malestar estomacal durante la carrera. Se recomienda evitar o limitar la ingesta de alimentos tanto el día de la prueba como en los días previos.

USO DE GELES E HIDRATACIÓN

Los geles energéticos son una fuente popular de nutrición durante una maratón. Estos geles están diseñados para proporcionar carbohidratos de rápida absorción y energía para el cuerpo durante la carrera de larga distancia. Para su correcto uso, es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones:

1. Practica antes de la carrera: Es importante probar diferentes marcas y sabores de geles durante los entrenamientos antes de la carrera para encontrar cuál funciona mejor para ti. También es importante determinar la cantidad adecuada que necesitas para mantener tus niveles de energía durante la carrera.

    

2. Lee las etiquetas: Asegúrate de leer la etiqueta del gel para saber exactamente qué estás consumiendo. Algunos geles pueden contener cafeína, electrolitos y otros ingredientes que pueden ayudarte a rendir en mayor o menor medida.

    

3. Consume agua junto con el gel: Los geles energéticos son densos en carbohidratos y pueden ser difíciles de digerir sin suficiente agua. Se recomienda beber al menos un sorbo de agua después de consumir el gel para ayudar en la absorción y digestión.

Del mismo modo, la hidratación adecuada es esencial para un rendimiento óptimo en una maratón. Cuidar el modo en que ingerimos líquidos en el entorno de la actividad, supondrá un aspecto de vital importancia.

1. Bebe suficiente agua antes de la carrera: Es importante estar bien hidratado antes de la carrera para garantizar que tu cuerpo tenga suficiente líquido para la carrera. Se recomienda beber al menos 17-20 onzas (500-600 ml) de agua 2-3 horas antes de la carrera.

    

2. Consume líquidos durante la carrera: Durante la carrera, se recomienda consumir entre 0.5 y 1.0 litro de líquido por hora, dependiendo de tu peso y de la temperatura y humedad ambiente. Se recomienda beber agua y bebidas deportivas con electrolitos para reponer las pérdidas por sudoración.

    

3. Utiliza los puestos de hidratación: Aprovecha los puestos de hidratación que se encuentran en el recorrido de la carrera. Asegúrate de conocer la ubicación de los puestos de hidratación antes de la carrera y planifica cómo vas a abastecerte de líquidos.

    

4. Bebe antes de tener sed: No esperes a sentir sed para beber líquidos. La sed es un signo de que ya estás deshidratado. Bebe regularmente pequeñas cantidades de líquido durante la carrera para evitar la deshidratación.